Mengelola Stress dengan Mindfulness

SEJAK beberapa bulan terakhir mencoba mempelajari tentang mindfulness, saya jadi jatuh hati. Saya seperti  menemukan jawaban bagi berbagai macam permasalahan hidup sehari-hari, yang kerap membuat pikiran dan hati tak tenang, gelisah, bahkan cenderung depresif. Saya mulai menyadari kalau hidup memang seharusnya dijalani dengan cara yang demikian. Lebih sadar, lebih mindful. Niscaya akan banyak persoalan yang menjadi beban itu akan dilihat dan diselesaikan dengan lebih realistis.

Karena rasa ingin tahu yang lebih jauh tentang konsep mindfulness ini, saya sampai menghadiri webinar tentang mindfulness pada 2 Juli 2020 lalu. Tema webinar itu tentang Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Yang dibahas secara umum tak jauh beda dengan apa yang saya baca tentang mindfulness sebelumnya. Namun tetap saja banyak hal baru dan menarik yang menambah wawasan. Materinya dibawakan oleh Endang Fourianalistyawati, M.Psi., Psikolog. Beliau adalah seorang dosen Fakultas Psikologi Universitas Yarsi, Jakarta, yang kini tengah menempuh pendidikan doktoral di University of Wisconsin, Amerika Serikat. Selama menempuh pendidikannya, ia juga telah berguru langsung ke pencetus pertama konsepMBSR ini, Jon Kabat-Zinn.

Menurut Jon Kabat-Zinn, mindfulness berarti memberi perhatian dengan cara tertentu (dengan sengaja, saat ini, dan tanpa menghakimi), yang dapat dilatih dan berkaitan dengan manfaat kesehatan secara fisik dan psikologis.

Jon Kabat-Zinn belajar konsep mindfulness pertama kali dari para Zen Buddhist teachers seperti Thich Nhat Hanh. Ia lalu mengembangkan mindfulness dalam studi penelitian agar bisa diterima secara ilmiah. Stress Reduction Clinic pertama kali didirikan Jon Kabat-Zinn pada tahun 1979 di University of Massachussets Medical Center. Dua puluh tahun kemudian berganti menjadi Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society.

Ada beberapa landasan sikap dalam konsep MBSR:

• Beginner’s mind

Rasa ingin tahu yang tinggi, seperti rasa ingin tahu anak kecil.

• Non-judging

Memperhatikan apapun sensasi yang muncul tanpa menghakimi atau memberi penilaian.

• Non-striving

Mengizinkan saat ini apa adanya seperti saat ini. Tidak berharap segalanya sesuai yang diinginkan.

• Acceptance

Menerima apa adanya, tapi bukan berarti pasif. Berusaha untuk mengenali berbagai hal yang terjadi.

• Patience

Mengizinkan segala sesuatu terjadi sesuai waktunya masing-masing. Tidak terlalu ingin mengontrol situasi. Tidak terburu-buru atau tidak berfokus pada hasil.

• Letting go/Letting be

Membiarkan semuanya apa adanya, tanpa mengontrol pikiran dan perasaan. Amati perasaan cemas apa adanya, mengamatinya sebagai sensasi.

• Trust

Mempercayai pengalaman diri sendiri, mengamati pengalaman tersebut apa adanya.

• Gratitude

Bersyukur atas nikmat karunia dari Tuhan.

• Generosity

Panggilan hati untuk membahagiakan orang lain.

Di samping itu, ternyata ada beberapa mitos seputar mindfulness, yang barangkali selama ini kita pun sempat berpikir demikian. Dari konsep MBSR ini ditegaskan bahwa mindfulness BUKAN:

• Praktik keagamaan tertentu
• Bertujuan agar menjadi tenang, rileks, atau bahagia, atau kondisi tertentu
• Bertujuan untuk mengosongkan pikiran dan hati
• Membuat anda jadi mudah merasa puas dengan yang ada, tidak bersemangat dan kehilangan motivasi
• Sesuatu yang membuat masalah anda pergi

Poin-poin ini cukup menggelitik. Saat webinar itu, saya sempat bertanya pada Ibu Endang sebagai pemateri, bukankah mindfulness itu tujuannya agar kita menjadi lebih tenang dan bahagia, ya?

Saya berpikir bahwa mindfulness itu sama efeknya dengan saat kita melakukan relaksasi. Ternyata dari penjabarannya, diketahui perbedaan mendasar antara kegiatan relaksasi dengan mindfulness. Bahwa relaksasi dilakukan dengan tujuan untuk rileks, sementara mindfulness bertujuan untuk menyadari kesadaran itu sendiri. Rasa tenang yang dirasakan saat berlatih mindfulness itu adalah bonus, bukan sebagai tujuan mindfulness.

MBSR sendiri adalah program pelatihan mindfulness selama 8 minggu, yang dilakukan berdasarkan hasil riset yang telah teruji. Latihan ini dapat dimulai pada remaja dan bertujuan untuk membantu individu yang mengalami stress, cemas, depresi, dan/atau nyeri.

Rangkaian program MBSR yang dilakukan merupakan kombinasi dari:

• Meditasi mindfulness
• Body awareness
• Mindful movement
• Eksplorasi pola perilaku, pemikiran, perasaan, dan tindakan.

Bagaimana cara melatih mindfulness?

Untuk latihan awal, mindfulness dilatih di tempat sepi, seorang diri, sampai nanti terbiasa. Fokus pada tingkat kesadaran sendiri, bukan pada objeknya, dan proses itu unik pada masing-masing orang. Caranya adalah dengan menyisihkan waktu 5-30 menit setiap hari untuk melakukan latihan ini:

Duduklah dengan tenang di tempat dan waktu yang sama setiap harinya lalu bernapaslah secara sadar. Rasakan tiap tarikan dan embusan napas yang teratur. Rasakan angin yang perlahan berembus dan suara-suara yang terdengar di sekitar. Jika pikiran mengembara, biarkan saja. Kembalilah berkonsentrasi dengan mengikuti aliran napas.

Latihan ini mengajarkan tentang bagaimana agar diri kita hadir di saat ini, sehingga bisa memberi perhatian penuh pada kegiatan yang kita lakukan. Waktu untuk berlatih mindfulness ini sangat personal. Yang terpenting adalah konsistensinya.

Latihan mindfulness juga dapat dilakukan secara informal dalam kegiatan sehari-hari, misalnya:

• Saat menyikat gigi. Sadari gerakan sikat gigi yang naik turun ketika menyikatnya. Mulut yang penuh busa pasta gigi dan gerakan yang terjadi ketika kita berkumur.
• Ketika makan, sadari makanan apa yang tersaji di piring di hadapan kita. Sadari gerakan tangan ketika menyendok dan memasukkan sendok berisi makanan itu ke dalam mulut. Lalu kunyah secara sadar sampai kita menelannya masuk melewati kerongkongan, tanpa disambi dengan kegiatan lain seperti bermain gadget.  
• Waktu badan terasa gatal, usahakan jangan langsung menggaruknya. Sadari dulu sensasinya. Saat itu baru kita menyadari bahwa sebenarnya rasa gatal itu ada fase-fasenya seperti kurva. Ada peak reaction atau rasa gatal yang memuncak lalu perlahan sensasi gatalnya itu akan hilang sendiri.

Manfaat latihan mindfulness

Latihan mindfulness yang dilakukan secara rutin akan memperoleh manfaat sebagai berikut:

• Meningkatkan fokus dan perhatian
• Meningkatkan kemampuan menyesuaikan diri terhadap stress
• Mendukung dalam berkomunikasi dan meningkatkan hubungan
• Meningkatkan kesehatan fisik
• Membantu mengoptimalkan performa akademik
• Membantu proses refleksi diri dan menenangkan diri

Namun perlu digarisbawahi, bukan berarti kita akan langsung terbebas dari stress dengan rutin berlatih mindfulness setiap hari. Stress karena masalah tetap akan muncul namun cara menyikapinya saja yang membuatnya berbeda. Berdasarkan hasil penelitian, orang yang rutin latihan mindfulness justru lebih stress karena menyadari (lebih aware dengan) apapun yang terjadi di sekitarnya, tapi lebih cepat juga dalam berusaha menemukan solusi (cooling down). Berbeda dengan orang yang tidak rutin latihan mindfulness, akan sulit untuk cooling down sehingga stress-nya tidak mudah diatasi.

Masalah memang akan selalu datang silih berganti. Ada saatnya ia berupa gangguan ringan saja, yang hanya perlu menenangkan diri sejenak sembari minum teh atau kopi. Namun ada kalanya masalah itu menumpuk dalam pikiran sehingga kepala terasa “penuh”. Untuk itu, gandakan waktu latihan mindfulness-nya. Misalnya, dari yang biasanya 15 menit menjadi 30 menit atau sampai diri siap menghadapi situasi.

Ini bisa diterapkan dalam konteks konseling sebagai seorang psikolog atau konselor. Ada kalanya pekerjaan menghadapi orang-orang bermasalah setiap harinya membuat pikiran kurang fokus dan energi terkuras. Jika ini terjadi, hendaknya sebelum melakukan konseling, sang psikolog/konselor menyempatkan diri untuk latihan mindfulness beberapa menit atau dengan menggandakan waktu latihannya dari yang biasa, sampai tubuh dan pikiran siap kembali menghadapi klien. Hal ini untuk memudahkan, karena kalau psikolog/konselornya mindful, rapport dengan klien akan mudah terjalin, sehingga klien sedefensif apapun akan bisa mengalir dengan sendirinya dan cepat mendapatkan solusi.

Mindfulness di Masa Pandemi

Kecemasan di masa pandemi dapat menimbulkan ketidakseimbangan fungsi fisik dan psikologis. Munculnya psikosomatis, misalnya demam, pusing, sakit tenggorokan, dan gejala lain yang mirip gejala covid-19 sangat mungkin dirasakan, meskipun sebenarnya individu tersebut negatif ketika dites PCR swab.

Efek timbal balik muncul ketika masalah-masalah psikologis ini menimbulkan masalah-masalah fisik, begitu juga sebaliknya. Dalam jangka panjang, jika kondisi ini terjadi secara terus menerus, dapat menyebabkan imunitas semakin menurun sehingga berdampak pada munculnya penyakit yang membutuhkan penanganan yang lebih serius. Karenanya, sangat penting untuk segera mengatasi kecemasan dan stress yang timbul karena efek pandemi. Salah satunya dengan latihan mindfulness rutin setiap hari.

Mengingat pandemi ini berdampak pada seluruh sendi kehidupan, terutama kesejahteraan psikis keluarga selama menjalani hidup yang lebih banyak di rumah, maka ada baiknya jika anak-anak pun juga diajarkan tentang metode ini. Rasa jenuh, bosan, marah, dan sedih karena tidak bisa melakukan aktivitasnya seperti sebelum pandemi, sangat mungkin membuat anak-anak menjadi cemas dan stress. Untuk itu perlu diajarkan latihan mindfulness untuk mengurangi tekanan psikisnya.

Selain dengan latihan pernapasan untuk mengelola emosi seperti yang dilakukan orang tua, mindfulness untuk anak-anak bisa diajarkan dengan aktivitas yang bervariasi. Bermain menggerakkan anggota badan secara sadar (mindful movement), mendongeng, dan aktivitas lain yang dilakukan semenarik mungkin. Durasi kegiatannya tak perlu lama. Singkat-singkat saja tapi anak-anak bisa terlatih fokus perhatiannya. Bila dilakukan rutin, hal ini tentunya bermanfaat agar seluruh anggota keluarga dapat menikmati masa lebih banyak di rumah saja dengan tetap memperhatikan protokol kesehatan. Dan juga, agar anak tidak terlalu fokus pada gadget-nya saja.

***

Jadi dapat disimpulkan, rasa cemas dan stress sebenarnya bersifat alamiah dan bukan selalu berarti hal yang buruk. Apabila kita tidak mengalami stress dan kecemasan, maka akan sulit untuk maju. Sementara berlarut-larut dalam kecemasan dan stress juga dapat membuat kita berhenti di tempat. Berusahalah menjalani setiap bagian dari hidup kita secara maksimal, baik itu yang menyenangkan maupun yang membuat kita stress, cemas, sedih, dan segala emosi kurang menyenangkan lainnya. Gunakan setiap kesempatan itu untuk membuat kita berjalan lebih jauh dalam hidup dan meraih impian.

Mari belajar untuk berhenti sejenak, menyadari dan menerima dengan memilih untuk merasakan setiap sensasi, perasaan, dan pikiran yang kita alami setiap saat. Niscaya hidup akan terasa lebih bermakna.

***